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GESUNDHEIT | Medienspiegel & Presse |

Stressabbau durch Sport?

Wie moderate Bewegung den Cortisolspiegel senkt und warum zu viel Belastung schadet

Stresshormone im Gleichgewicht zu halten, ist für die Gesundheit essenziell – doch gerade hier geraten viele Menschen unbewusst aus der Balance. Bewegung gilt zwar als bewährte Methode, um Stress nachhaltig zu reduzieren, aber der Grat zwischen heilsamer Aktivität und schädlicher Überlastung ist schmal. Welche Rolle das Stresshormon Cortisol dabei spielt, warum zu intensiver Sport sogar kontraproduktiv wirken kann und wie man langfristig die richtige Balance zwischen Anspannung und Erholung findet, zeigt eine umfassende Analyse.

Der Frühlingsbeginn lockt derzeit zahlreiche Menschen wieder ins Freie: Spaziergänge, Fahrradtouren oder regelmäßiges Joggen stehen nun bei vielen auf der Tagesordnung. Dies liegt nicht nur am sonnigen Wetter und den steigenden Temperaturen, sondern auch daran, dass Bewegung als bewährtes Mittel gilt, den Alltagsstress abzubauen. Die positive Wirkung körperlicher Aktivität auf Körper und Psyche ist seit Langem bekannt und wird von Wissenschaftlern zunehmend präziser erforscht. Besonders interessant dabei ist die Rolle des Stresshormons Cortisol, das im Körper wichtige Aufgaben erfüllt und zugleich eng mit der individuellen Stressverarbeitung verknüpft ist.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und übernimmt zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Es sorgt dafür, dass der Körper bei Stress Energie bereitstellt, den Stoffwechsel optimiert und entzündliche Reaktionen unter Kontrolle hält. Im Tagesverlauf schwankt der Cortisolspiegel deutlich: Morgens ist er natürlicherweise am höchsten, um den Körper auf den kommenden Tag vorzubereiten. Zum Abend hin sinkt der Wert hingegen ab, um Ruhephasen und den Schlaf einzuleiten. Kurzfristige Ausschläge des Cortisolspiegels sind demnach völlig normal und ermöglichen dem Körper, kurzfristige Belastungen zu bewältigen. Problematisch wird es aber dann, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt – etwa durch chronische Überforderung im Job, belastende persönliche Situationen oder auch durch einen Lebensstil mit übermäßigem Konsum von Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken.

Langfristig erhöhte Cortisolwerte können zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Neben Schlafstörungen und Nervosität sind Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem und chronische Erschöpfung mögliche Folgen. Hier setzen Experten zunehmend auf körperliche Aktivität als präventive und therapeutische Maßnahme. Wissenschaftliche Studien belegen eindeutig, dass regelmäßiger, moderater Sport wie Schwimmen, Radfahren, Yoga oder zügige Spaziergänge die natürliche Stressregulation des Körpers fördert und langfristig helfen kann, den Cortisolspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Allerdings warnen Mediziner auch davor, es mit dem Sport zu übertreiben. Denn ein Zuviel an Belastung, insbesondere wenn regelmäßige Regenerationsphasen fehlen, kann genau das Gegenteil bewirken. In diesen Fällen steigt der Cortisolspiegel dauerhaft an und kann nicht mehr ausreichend abgesenkt werden. Anstatt Entspannung zu erfahren, erlebt der Körper dauerhafte Erschöpfung, Antriebslosigkeit oder sogar depressive Symptome. Insbesondere sportlich sehr ambitionierte Menschen, die häufig an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gehen, sind gefährdet. Hier empfehlen Experten dringend, ausreichend Pausen einzuplanen und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

Eine besondere Situation ergibt sich bei Patienten, die unter einer Nebennierenschwäche leiden. Diese müssen nicht nur besonders aufmerksam auf ihre körperlichen Grenzen achten, sondern auch lernen, ihre medizinische Therapie selbstständig an ihre Belastungen anzupassen. Sonst besteht die Gefahr ernsthafter gesundheitlicher Komplikationen.

Zusammenfassend zeigt sich, dass Bewegung ein wertvoller Baustein für ein gesundes Stressmanagement sein kann – allerdings nur, wenn sie in Maßen und unter Einhaltung ausreichender Erholungszeiten betrieben wird. Diese Erkenntnis rückt zunehmend in den Fokus von Wissenschaftlern und Ärzten, um langfristig wirksame und zugleich gesundheitlich unbedenkliche Empfehlungen zur Stressbewältigung geben zu können.

Kommentar:

Bewegung tut gut, baut Stress ab und fördert die Gesundheit – daran besteht grundsätzlich kaum Zweifel. Doch die Gratwanderung zwischen gesunder Aktivität und übermäßiger sportlicher Belastung scheint vielen Menschen nicht klar genug bewusst zu sein. Gerade in unserer leistungsorientierten Gesellschaft wird Sport oft als effiziente Methode angesehen, um Anspannung, Stress und Unruhe schnell abzubauen. Dabei gerät jedoch häufig aus dem Blick, dass übermäßige körperliche Belastung auch erheblichen Schaden anrichten kann – insbesondere, wenn sie nicht von regelmäßigen Ruhephasen begleitet wird.

Der Fokus auf die Cortisolregulation als Indikator für eine gesunde Balance zwischen Belastung und Regeneration erscheint in diesem Zusammenhang äußerst wichtig. Gerade Cortisol, als zentrales Stresshormon des Körpers, liefert eine wertvolle Rückmeldung darüber, ob die eigene körperliche Aktivität förderlich oder bereits schädlich ist. Kurzfristige Spitzen sind normal, langfristig erhöhte Werte jedoch gefährlich. Wer dauerhaft auf einem erhöhten Stresspegel bleibt – sei es durch berufliche Belastungen oder übermäßiges Training – riskiert seine körperliche und psychische Gesundheit. Folgen wie Schlafstörungen, Immunprobleme und sogar depressive Episoden sollten ernst genommen werden.

Besonders problematisch ist, dass viele Menschen sich nicht ausreichend bewusst sind, wie wichtig Regenerationszeiten sind. Die ständige Verfügbarkeit von Fitnesstrends, Sport-Apps und Wearables, die zur Selbstoptimierung einladen, verstärken den Eindruck, man müsse dauerhaft Leistung zeigen, um gesund und widerstandsfähig zu bleiben. Doch genau dieser Druck führt oft dazu, dass sich viele Menschen unbewusst und schleichend überfordern, obwohl sie eigentlich ihrem Körper etwas Gutes tun wollen.

Hier ist eine differenziertere Betrachtung nötig: Bewegung sollte nicht zu einem weiteren Leistungspunkt auf der ohnehin schon langen To-do-Liste werden. Sie sollte vielmehr einen Ausgleich schaffen, Entspannung fördern und Freude bereiten. Der Körper sendet klare Signale, wenn Grenzen überschritten werden – doch wir müssen wieder lernen, genauer hinzuhören. Wer zu lange ignoriert, dass der Körper Ruhephasen fordert, gerät zwangsläufig in ein gesundheitliches Risiko.

Insbesondere Patienten mit speziellen gesundheitlichen Voraussetzungen, etwa einer Nebennierenschwäche, zeigen deutlich, dass Bewegung immer individuell abgestimmt sein muss. Es gibt keine allgemeingültige Formel für die richtige Menge an Sport, sondern nur das achtsame, bewusste und selbstkritische Beobachten der eigenen Reaktionen. In einer Gesellschaft, die gern einfache Lösungen anbietet, ist das eine unbequeme Wahrheit, aber eine, die es zu akzeptieren gilt.

Am Ende steht fest: Bewegung ist und bleibt gesund. Doch der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Balance zwischen Aktivität und Regeneration. Wer dies versteht und konsequent praktiziert, profitiert nicht nur kurzfristig, sondern nachhaltig von den positiven Effekten körperlicher Betätigung – ganz ohne den unerwünschten Nebeneffekt chronischer Überlastung.

Von Engin Günder, Fachjournalist

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